Comment préserver sa santé mentale pendant l'épidémie de coronavirus

Vous êtes peut-être, comme moi, enfermé·e à la maison pour cause de mesures de confinement total pendant l'épidémie de coronavirus. Mais pendant que l'on protège notre santé physique, quid de notre santé mentale qui en prend un coup ?

Voici quelques conseils.

Vous savez déjà que l'épidémie continue (et au passage, c'est normal que le nombre de cas continue à augmenter, même pendant les mesures de confinement !), et vous savez déjà aussi que le confinement total durera au moins quinze jours. Donc vous informer une fois par jour via la télévision ou les réseaux sociaux est bien suffisant, histoire d'éviter de réactiver votre anxiété.

C'est le moment de prendre des nouvelles de vos proches régulièrement, tout le monde est sur son téléphone. Il y a de multiples moyens de contacter ses proches sans pour autant les voir directement ! Et si les réseaux sont saturés et que le téléphone / FaceTime / Messenger ne marche pas, vous pouvez toujours... leur écrire une bonne vieille lettre.

Je crois que tout est dit dans le titre : la tentation peut être grande, quand on est enfermé·e à la maison... Mais si vous cédez une fois de plus, vous vous sentirez mieux sur le moment... et pire après. Voir notre article sur la gestion des pulsions.

C'est un moment difficile que nous vivons tou·te·s, mais même s'il n'est pas possible de sortir pour faire ses activités sportives habituelles (quoiqu'en France, vous êtes autorisé·e à sortir faire un bref jogging SEUL·E), ce n'est pas une raison pour abandonner toute pratique sportive. Le sport, ça fait du bien, ça défoule, et ça détend. Alors trouvez-vous une appli de sport, faites du yoga grâce à YouTube, ou mettez de la musique entraînante et dansez !

La méditation de pleine conscience, pour laquelle vous pouvez par exemple vous exercer avec Petit Bambou, est une excellente pratique pour beaucoup de gens. Mais attention car pour certaines formes d'anxiété, cela peut entraîner une exacerbation des symptômes, parce que la personne se concentre justement trop sur les sensations dérangeantes dans son corps. Donc essayez la méditation, de pleine conscience ou autre... mais si vous sentez que cela augmente votre anxiété, arrêtez immédiatement. Et faites plutôt du sport.

... s'il fait beau. Ça vous aèrera à la fois le corps et l'esprit. Et puis, c'est l'occasion d'entendre les oiseaux gazouiller, puisqu'il y a à peu près mille fois moins de voitures qui passent !

Confinement = potentiellement plus d'anxiété, dépression accrue, etc. Alors ce n'est vraiment pas le moment de rater un jour sur deux votre traitement ! Je vous rappelle qu'en France (par exemple, et c'est a priori aussi le cas dans d'autres pays européens) il est tout à fait autorisé de sortir pour aller à la pharmacie, même s'il faut bien veiller à imprimer ou recopier à la main À CHAQUE FOIS son attestation de déplacement dérogatoire (attention, signer l'attestation sur son smartphone n'est plus valable).

Il est également autorisé d'aller voir son ou sa psychiatre (mais attention, pour les psychologues ce sera plus dur à justifier car ils et elles ne sont pas médecins, dans ce cas privilégiez la consultation à distance).

Consulter un·e psychologue ou psychiatre, justement, peut être une bonne idée, si vous vous sentez anxieu·x·se ou déprimé·e, ou si vous avez des symptômes qui s'aggravent (TOCs, anorexie ou boulimie, addictions...). Par Skype ou par téléphone, ou encore via un service de messagerie instantanée comme Shamballa, ça peut même carrément avoir des avantages supplémentaires par rapport à une bonne vieille séance en face-à-face !

Les (bonnes) habitudes, c'est important. Il sera donc essentiel pour vous de continuer à bien manger, à heures relativement fixes, de continuer à vous coucher et à vous lever aux mêmes heures ou en tout cas à heures plus ou moins fixes (on n'est pas à cinq minutes près non plus, mais c'est important), etc.

Les colonnes de Beck sont un outil de TCC (Thérapies Cognitives et Comportementales) très utilisé. Il s'agit en fait de noter vos pensées telles qu'elles sont, la situation qui les a déclenchées et les émotions qui vont avec, pour ensuite les transformer en des pensées plus rationnelles et plus positives.

Par exemple :

• Description de la situation : j'angoisse à cause du coronavirus

• Émotion et intensité sur une échelle de 1 à 10 : anxiété, angoisse, 7

• Pensée automatique : je vais mourir

• Pensées rationnelles alternatives (que se dirait un cameraman qui regarde la scène ? Que se dirait telle personne que j'admire ? Quand j'allais bien, qu'aurais-je pensé ?) : il ou elle n'a pas voyagé dans un foyer de l'épidémie ; je ne suis pas à risque ; j'exécute tous les gestes barrières

• Émotion et intensité sur une échelle de 1 à 10, à nouveau : anxiété, angoisse, 2

Vous pouvez télécharger et imprimer un tableau des colonnes de Beck ici.

Quelques recommandations :

• Arrangez-vous un espace de travail séparé du reste (même s'il faut pour cela empiler des bouquins autour de votre ordinateur) pour éviter les distractions, et pour pouvoir réellement souffler quand vous faites une pause ou à la fin de la journée

• Travaillez sur une chaise, à une table, plutôt que dans votre lit ou votre canapé qui sont réservés aux loisirs et au dodo (voir point précédent)

• Faites l'effort de vous habiller plutôt que de céder à la tentation de rester toute la journée en pyjama (voir premier point)

• Chattez / faites des vidéosconférences / téléphonez régulièrement à vos collègues de travail, pour ne pas vous sentir trop seul·e

• Faites des pauses (très) régulières

Et bon courage à vous !