Sept conseils de psys pour se sentir mieux (version faisable)

Ceci est pour vous si vous vous sentez accablé•e par une tâche ou une pile de choses à faire qui s’élève jusqu’au plafond (ce qui est souvent le cas lorsque l’on souffre de dépression, d’anxiété, de schizophrénie, TDA/H et bien sûr de burn-out et phases dépressives dans un trouble bipolaire), si vous vous sentez incapable d'accomplir quoique ce soit, ou si vous vous sentez généralement démotivé•e et la tête lourde.

• Choisissez une tâche qui ne prendra que 30 secondes ou 1 minute à accomplir, telle que trouver le document papier le plus proche de vous et le ranger à sa place. Ou ramasser un vêtement dans la pile de linge propre sur votre lit et le plier. Chaque item est une victoire. Je répète, CHAQUE ITEM EST UNE VICTOIRE ! Vous n’êtes pas obligé•e de tout faire à la fois, ça fait un moment que la tâche est là, elle peut attendre encore un peu. Non, vraiment, ça va. Ce n’est pas la fin du monde. Mais vous, cher•ère lecteur•rice, êtes en train d’ACCOMPLIR VOTRE OBJECTIF. Focalisez-vous sur cela, détachez-vous du schéma de pensée, "je suis un•e bon•ne à rien".

Vous devriez vous sentir au moins un petit peu mieux, parce que le cerveau humain est programmé pour vous envoyer des petits pics de dopamine à chaque fois que vous accomplissez une tâche. C’est ce qui vous permet de compléter une tâche (et c’est aussi ce qui manque aux cerveaux de personnes souffrant de TDAH).



• Ensuite répétez cette petite action jusqu'à ce que la tâche insurmontable (la pile de papiers ou le linge) soit complétée ou que vous ayez progressé de manière satisfaisante.

• La prochaine étape est de choisir une autre tâche écrasante mais plus facilement décomposable, telle que contacter cette incroyable journaliste pour essayer de lui demander de contribuer à votre magazine, et réfléchissez à comment diviser cette tâche en tâches plus petites, plus atteignables. Puis, écrivez-les. En suivant cet exemple:

1. Faites une liste des façons dont vous aimeriez que la journaliste contribue à votre magazine.
2. Cherchez ses coordonnées.
3. Faites une liste des informations principales à propos de vous et de votre magazine qu’il faudra inclure dans votre message.
4. Rédigez le contenu du mail ou du message (sur réseau social) que vous lui enverrez.

 

Puis, décidez de réaliser la première petite tâche, ou laissez-la pour le lendemain -- planifier et organiser est une tâche en soi. Certain•e•s sont employé•e•s pour faire exactement cela ! Ils ou elles sont payé•e•s pour ce faire ! Et si vous prenez un moment tous les jours -- ou un jour par semaine -- pour décomposer vos grandes tâches en petites, faisables, faites-moi confiance (et à tou•te•s les spécialistes en la matière), vous y gagnerez BEAUCOUP en termes de temps et efficacité.

Si vous avez toujours du mal à ressentir cet agréable sentiment d’accomplissement, ce qui survient souvent lorsque l’on fait face à une dépression ou un TDA/H, pensez à Superman ou Virginia Hall (cette incroyable espionne de la Seconde Guerre Mondiale  ) : est-ce qu’il et elle verraient la poussière qui s’accumule dans votre salon comme la fin du monde ? Attention spoiler : non. Donc petit à petit, chaque chose en son temps, les ami•e•s.

Oui, respirer d’une manière particulière fonctionne absolument pour se calmer ou parvenir à un certain état mental. MAIS. C’est un petit peu plus compliqué que simplement "inspirer profondément, puis expirer lentement aussi". J’ai lu, une fois, que "personne ne peut paniquer en respirant profondément" -- eh bien je suis désolée, mon pote, mais je peux témoigner que c’est absolument possible. Et les bon•ne•s thérapeutes en sont bien conscient•e•s. Ceci étant dit, les techniques de respiration profonde ne vous permettent peut-être pas de vous détendre, pour plusieurs raisons.

• La première raison, clairement, est que vous n’implémentez pas correctement ces techniques -- ce n’est pas de votre faute ! Lorsque vous êtes déjà en panique et avez l’impression que votre gorge est trop serrée pour laisser passer l’air, il est assez difficile de prendre de grandes inspirations profondes et régulières, encore plus en suivant un décompte précis (7 secondes d’inspiration, 7 secondes de retenue du souffle, 7 secondes d’expiration, par exemple). En lien avec cela, ce que j’ai personnellement appris c’est que lorsque je panique, je respire mal : j’essaie de forcer autant d’air que possible par ma bouche, ce qui donne une respiration lourde, peinée et inefficace.

• La deuxième raison est que, le rythme que ces techniques tentent d’implémenter ne serait peut-être pas le rythme dont vous avez besoin pour vous calmer -- mais plutôt un rythme qui est censé vous faire atteindre un état de calme total lorsque vous êtes stressé. Vous et moi savons bien que, déjà, arriver à avoir une respiration moins tendue serait génial. Aussi, ai-je mentionné qu’il est difficile de se tenir à un rythme lorsqu'on panique, surtout lorsqu'on panique de ne pas pouvoir respirer ?

Voici de l’aide réelle.

• Dans ces moments, la clé est d’accepter la peur : accepter que pour une inspiration, vous essayerez d'inspirer par le nez au lieu de la bouche et que cela vous fera peur. Vous aurez peur de ne pas avoir assez d’air, mais cela vous aidera en fait à retrouver le mouvement de respiration correct, et à mettre moins de pression sur vos poumons. Faites ainsi, et répétez. Et répétez. Et répétez. Et ce n’est pas grave si vous loupez une respiration. Concentrez-vous sur la prochaine. Cette façon de respirer vous permettra d’avoir des inspirations plus profondes, longues, puis d'expirer de la même façon.

• Demander à quelqu'un de respirer avec vous, afin de vous focaliser sur sa respiration et de l'imiter, peut vraiment vous faciliter les choses. Il ou elle a plus de capacité cérébrale pour décider d'un rythme de respiration profonde naturel, et pour dire "inspire" et "expire" au bon moment parce que clairement, prendre de l'air lui est à ce moment-là beaucoup plus facile. Ne pensez à rien, ne comptez pas -- pensez simplement à respirer avec lui/elle.

• Utilisez une application de cohérence cardiaque, telle que celle-ci sur le PlayStore, aussi disponible sur l'AppStore. C’est vraiment génial. Tout ce qu’il faut faire c’est suivre la bulle avec ses yeux, pendant son ascension puis descente, et respirer en accord. La musique paisible et discrète aide beaucoup, ainsi que le mouvement assez hypnotique de la bulle. Il y a de nombreuses applications disponibles, il suffit d’en trouver une qui vous est facile à utiliser, surtout lors d’une crise d’angoisse. Les techniques de respiration de cohérence cardiaque sont basées sur la science, et le fait que si vous respirez en accord avec un certain rythme, votre cœur en adoptera un plus calme, automatiquement. C’est assez formidable, honnêtement. Je conseille vivement d’utiliser l’application pendant 5 minutes, 3 fois par jour -- mon angoisse a nettement diminué, c’est dingue. C’est vraiment, eh bien, fou.

Vous dire, "OK, je me sens mal / grognon / frustré•e / triste / en colère et c’est pas grave" est bien sûr très important. Entretenir de tels sentiments négatifs et y ajouter la culpabilité, "je ne devrais pas me sentir aussi mal, c’est ridicule, c’est bien pire pour d‘autres et je devrais être reconnaissant•e pour ma vie" ne va pas faire disparaître, comme par magie, les sentiments -- au contraire, cela les aggravera probablement.

Donc les thérapeutes conseillent de prendre un moment pour observer vos pensées, ne pas les juger, mais les laisser passer tranquillement. Puis, vous devriez vous dire au moins une bonne chose vous concernant, tel que "Je suis une personne attentionnée", ou "cette veste me va bien". C’est certainement un premier pas, mais que faire si ces sentiments sont toujours forts et que vous vous sentez de plus en plus frustré•e ? Ou si vous vous sentez si dégoûté•e et en colère contre vous-même que vous ne voulez pas prendre un moment pour vous faire ces réflexions parce que vous avez déjà fait assez de conneries pour aujourd’hui ? Parce que vous vous sentez stupide et arrogant•e et très en retard, et ce qu’il vous faut, au contraire, c’est un bon coup de pied au cul et faire les choses correctement pour une fois ? Je vous comprends.

• Avoir de la compassion envers moi-même m’est généralement difficile, voire impossible dans ces moments de frustration et irritabilité que je traverse plusieurs fois par semaine (ou jour). Donc, au lieu de me forcer à être gentille envers le reflet dans la glace, et que ça sonne faux et idiot (ainsi qu’autosatisfait), je fais semblant que c’est un•e proche qui traverse ce moment difficile.

• Je l'imagine assis•e sur le canapé à côté de moi, ses paroles dures pour se décrire, ses coudes tentant de percer ses genoux, son ton méprisant, sa main frappant sa tête alors qu’il/elle se répète, "je suis si stupide, je suis si stupide !" et les larmes de colère lui montant aux yeux.

• Ensuite, j'imagine à quel point je souffrirais de l'entendre se décrire ainsi, et ma tristesse et incrédulité qu'il/elle laisserait une petite erreur ou un commentaire insensé d'un•e collègue l'ébranler, alors que je sais à quel point il/elle est talentueu•x•se, travaill•eur•se.

• Je m'imagine n'avoir qu'une envie : le/la réconforter, parce qu'il/elle se fait entraîner dans une spirale sombre, le/la rendant incapable de penser de manière rationnelle et de se rappeler de toutes les bonnes choses accomplies -- le bon pèse tellement plus lourd que le mauvais.

• Je m'imagine le/la serrant fort dans mes bras, essayant de presser toute l'obscurité hors de lui/elle, parce que ce n'est pas grave de se sentir mal, mais se haïr pour ça, ça c'est grave.

• Ensuite, je me rappelle que je suis cette autre personne. Vraisemblablement, je suis en train d'être aspirée par cette spirale sombre, et ne réfléchis plus rationnellement. J'ai le droit de me sentir mal, mais pas de me haïr pour cela.

Ça ne fonctionne pas nécessairement parfaitement, mais ça diminue fortement les sentiments difficiles.

• En parler à un•e proche aide, aussi, surtout si je commence ma phrase ou mon texto par, "Coucou, j'ai juste besoin de vider mon sac un peu, est-ce qu'on peut discuter un moment ? " et que je reçois un retour sincère, "Bien sûr ma chérie, qu'est-ce qu'il y a ? Je t'aime !! " comme c'est si souvent le cas lorsque je trouve le courage de demander de l'aide.

Donc je l'ai déjà un petit peu exploré dans le conseil précédent, mais je pense que c'est aussi un conseil en soi -- un qui n'est pas très efficace lorsque l'on se trouve déjà coincé•e dans le cycle de la haine envers soi-même.

Comme je l'ai dit, le truc c'est de s'imaginer réconfortant quelqu'un d'autre qui traverse un moment difficile dans sa journée. Et lui faire trois compliments, ou lui rappeler trois choses déjà accomplies pourrait en faire partie -- mais qu'est-ce que vous pouvez faire lorsque vous vous versez littéralement un torrent d'insultes et de phrases dévalorisantes dessus ?

• Déjà, clairement, arrêtez.
• Bien sûr, vous arrêtez parce que personne ne mérite d’être traité•e comme une merde (ou peut-être certain•e•s, comme Hitler, mais il est difficile de fixer cette limite lorsqu’il s’agit de personnes ordinaires).
• Pour moi, ce n’est pas une raison très efficace donc laissez-moi partager avec vous la deuxième, beaucoup plus pratique : s’attaquer et se cracher au visage n’aidera personne et n'améliorera rien. Vous n’allez pas vous améliorer à la tâche que vous avez à accomplir, vous allez être d’encore plus mauvaise humeur ce qui impactera vos collègues innocent•e•s et vos proches, et selon la science (qui est nettement plus fiable que vous ne l’êtes), être de bonne humeur vous rend au contraire plus efficace. Donc c'est ça le but que vous avez à atteindre, pour la productivité capitaliste : vous mettre de bonne humeur.

• Une fois que vous avez cessé de vous dévaloriser, si vous ne parvenez pas à trouver 3 choses gentilles à vous dire à propos de votre personnalité, essayez de lister 3 accomplissements, aussi petits soient-ils.

• Si cela est également trop compliqué, pensez à 3 choses agréables que l’on dit sur vous.
• Vous n’êtes pas obligé•e d’y croire : le premier pas est simplement de s’en souvenir.
• Ensuite, attardez-vous sur pourquoi les gens croient ces bonnes choses vous concernant, quelque chose de plus élaboré que les propos de syndrome de l’imposteur du style « Ils/elles ne me connaissent pas vraiment, je suis un•e escroc, s’ils/elles passaient plus de temps avec moi ils/elles me haïraient, seule ma famille m’aime, et ça c’est parce qu’ils/elles sont obligé•e•s » parce qu’il n’y a aucune vérité là-dedans.

• Si vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi les gens pensent du bien de vous, contentez-vous de l’idée générale qu’ils/elles ne sont pas stupides (ça fait partie des raisons pour lesquelles vous les estimez), vous ne pouvez pas dicter qui ils/elles aiment réellement, et vous souiller vous-même au sens figuré est en réalité dévalorisant envers eux et elles -- cela voudrait dire qu’ils/elles sont incapables de reconnaître la vraie valeur de quelqu’un, et ne sont pas fiables. Pas exactement vrai.

Ensuite distrayez-vous avec un livre, une marche rapide jusqu’au parc le plus proche, un jeu rapide sur votre téléphone ou un autre article à lire sur Insane. La majorité de ces pensées et humeurs négatives s’estompent avec le temps, la clé c’est de mettre à distance les pensées négatives jusqu’à ce qu’elles aient perdu leur emprise sur vous.

• Lorsque vous vous sentez bien, prenez le temps de rédiger des listes à regarder lorsque vous vous sentez de mauvaise humeur ou frustré•e, telles que :
• Les personnes qui vous aiment (oui, parfois c’est difficile de s’en souvenir)
• Les choses que vous avez accomplies cette année
• Les compliments qu’on vous a faits
• Les accomplissements mesurables tel que les diplômes, certificats, nominations
• Les défis que vous avez entrepris (même s’ils ne sont pas encore complétés)

Celui-ci est très bon. Au lieu de s’attarder sur les pensées négatives, méchantes, autodestructrices (oui, s’insulter et se répéter à quel point vous êtes stupide et indigne est en effet une forme d’automutilation), ne laissez pas à ces pensées la capacité cérébrale et l’énergie qu’elles réclament. Vous avez fait une erreur ? Une mauvaise décision ? Tout va mal et vous ne parvenez rien à accomplir ?

D’accord. Alors vous n’avez plus de temps à perdre à vous focaliser sur vos échecs (perçus) : commencez maintenant, il est temps de résoudre tout cela.

• Faites une liste de tout ce qui s’est mal passé (prenez en compte les conséquences seulement si elles constituent un problème réel en elle-même, si un•e proche a arrêté de vous parler par exemple. Si quelqu’un est de mauvaise humeur pour le reste de la journée mais en toute probabilité ira mieux demain matin, cela ne nécessite pas de réparation, du moins pas immédiatement).

• Pour chaque tiret, décidez d’une action à entreprendre pour réparer la situation. Si vous ne trouvez pas de solution, laissez blanc et passez au point suivant.

• Une fois que vous avez listé autant de solutions que possible, organisez vos actions :
• en premier, les actions faciles (un message de demande de pardon, un mail pour clarifier quelque chose…)
• puis les réparations plus difficiles pour les problèmes plus graves
• et puis les réparations difficiles pour les problèmes moins graves

• Si vous ne pouvez pas réparer les problèmes immédiatement, rédigez-les dans votre agenda et planifiez des rappels.

• Si vous n’avez pas trouvé une solution à un problème majeur, demandez de l’aide à un•e proche ou un•e collègue en qui vous avez confiance. Sinon, laissez-vous du temps et mettez-le de côté jusqu’au lendemain. Parfois, une vision fraîche est exactement ce qu’il faut.

• S’il vous reste toujours des problèmes sans solution, acceptez que vous n’êtes pas infaillible, arrêtez de vous y attarder et pensez à toutes les manières dont vous ferez en sorte de ne pas refaire les mêmes erreurs une deuxième (ou qu’importe le nombre de) fois.

La science derrière cela est simple : c’est bénéfique pour votre corps, y compris votre cerveau, donc c’est bénéfique pour votre humeur. Voici quelques solutions à des obstacles fréquents :

• Si vous détestez suer, commencez la natation ou l’aquafitness ou toute autre activité aquatique.

• Si vous avez du mal à vous engager, s’inscrire à des cours (et payer en avance, alors ça c’est motivant) serait encore mieux, puisque vous vous sentirez moins enclin•e à laisser tomber quelqu’un d’autre (cela fonctionne mieux qu’essayer de ne pas se laisser tomber soi-même, même lorsqu’il s’agit d’une activité collective qui ne nécessite pas strictement votre présence pour avoir lieu).

• Si vous ne pouvez pas faire de sport pour toute raison (y compris être déprimé•e, démotivé•e ou fainéant•e), marchez jusqu’au deuxième arrêt de bus le plus proche, utilisez les transports publics (qui nécessitent généralement de marcher un peu), utilisez un vélo pour vous déplacer, allez danser ou décidez que ce weekend vous ferez des visites touristiques ou toute autre activité sociale.

• S’il n’y a pas de parc ou environnement vert proche de chez vous ou votre lieu de travail, ou si votre quartier n’est pas très agréable, allez au restaurant / magasin / café le plus proche pour prendre le déjeuner, plutôt que de manger à votre bureau. Si vous avez déjà prévu de quoi manger, allez au magasin vous acheter un dessert ou un encas (un fruit, c’est ce qu’il y a de mieux, mais en vrai, cela vous permet de vous aérer l’esprit et marcher donc prenez le cookie si vous le voulez).

• Mangez dans un parc. Demander à vos collègues ou proches de vous accompagner peut rendre la chose plus agréable, et pourrait même devenir une bonne habitude. Ou si vous avez besoin de temps pour vous, prenez un livre. Ou regardez les oiseaux, c’est assez hypnotisant.

• Dites à vos proches que vous avez besoin de leur aide et demandez-leur de prévoir des activités qui impliquent de sortir. Puis, demandez-leur d’insister pour vous emmener avec eux/elles.

• Préparez-vous une récompense pour chaque fois que vous sortez dehors ou faites de l’exercice physique. Le cerveau humain fonctionne nettement mieux en maniant la carotte que le bâton.

• Faites l’amour (à quelqu’un d’autre ou vous-même) plus souvent. C’est super gratifiant et une activité intense tout en un.

J’ajouterais personnellement : parlez-leur ! Ils ne répèteront pas vos secrets, et vous pouvez pleurer sur leurs épaules à fourrure.

Les sortir se promener peut aussi être une bonne manière de vous aérer l’esprit et ne pas ruminer sur vos fautes ou vos contre-performances… Et pour les animaux domestiques intérieurs, une feuille de papier enroulée ou un morceau de corde fournira un moment de jeu sympa.

Vous n’avez pas d’animal de compagnie ? Allez au zoo, passez du temps dans un parc, ou regardez des vidéos d’animaux mignons sur Youtube.

Vous n’aimez pas les animaux ? Vous êtes insensibles aux vidéos de chatons mignons ? Alors laissez tout ça de côté et préférez le food porn sur Instagram.

J’adorerais avoir votre retour sur ces conseils, et en ajouterais volontiers de nouveaux ! Envoyez-moi un mail à [email protected].